군것질 줄이는 방법 10가지｜과자와 단 음식이 당기는 습관 바꾸기

점심이나 저녁을 충분히 먹었는데도 과자, 빵, 초콜릿 또는 아이스크림을 찾는 경우가 있습니다. 이때는 실제 배고픔이 아니라 특정 시간, 장소, 감정이나 행동과 연결된 습관성 군것질일 가능성을 생각해 볼 수 있습니다.

 

예를 들어 오후 3시가 되면 자동으로 과자를 꺼내거나, TV를 켜면 배가 고프지 않아도 음식을 찾는 행동이 반복될 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소의 행동 변화 자료에서도 음식이 보이는 환경이나 특정 상황이 식사 행동을 유발하는 단서가 될 수 있으므로, 문제가 되는 음식을 눈에 띄지 않게 하고 기존 행동을 새로운 습관으로 바꾸는 방법을 제시합니다.

 

따라서 군것질을 줄이려면 의지만으로 참기보다 내가 언제, 어디서, 어떤 상황에서 간식을 먹는지 먼저 확인해야 합니다.

 

오후 3시 군것질 줄이는 점심 식사법｜배고픔을 오래 참는 식단 구성

오후 3시 군것질 줄이는 점심 식사법｜배고픔을 오래 참는 식단 구성

목차

1. 일주일 동안 군것질 기록하기
2. 과자를 눈에 보이지 않는 곳에 보관하기
3. 대용량 과자는 작은 그릇에 덜어 먹기
4. 간식을 먹기 전 10분 기다리기
5. 과자 대신 먹을 간식을 미리 준비하기
6. 달콤한 음료부터 줄이기
7. 식사를 지나치게 적게 먹지 않기
8. 스트레스를 음식이 아닌 행동으로 해소하기
9. 과자를 완전히 금지하지 않기
10. 실패한 날보다 성공한 행동을 기록하기

---

1. 일주일 동안 군것질 기록하기

군것질을 줄이는 첫 번째 단계는 먹은 음식을 기록하는 것입니다. 간식을 먹은 시간과 음식 종류뿐 아니라 당시 상황까지 함께 적는 것이 좋습니다.

 

다음 항목을 간단히 기록해 봅니다.

• 간식을 먹은 시간
• 먹은 음식과 대략적인 양
• 간식을 먹기 전 배고픔 정도
• 당시 기분이나 상황
• 간식을 먹은 장소
• TV나 스마트폰 사용 여부

질병관리청 국가건강정보포털은 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록하면 자신의 음식 섭취 패턴과 체중 변화의 관계를 이해하는 데 도움이 된다고 설명합니다.

 

일주일 정도 기록하면 자신이 배가 고플 때 먹는지, 심심할 때 먹는지, 스트레스를 받을 때 먹는지 구분하기 쉬워집니다. 정확한 열량을 모두 계산하기보다 반복되는 시간과 상황을 찾는 것이 우선입니다.

---

2. 과자를 눈에 보이지 않는 곳에 보관하기

책상이나 식탁 위에 과자가 놓여 있으면 간식을 먹을 생각이 없던 사람도 자연스럽게 손을 뻗을 수 있습니다. 군것질을 줄이려면 자주 먹는 과자, 사탕, 초콜릿을 눈에 보이지 않는 수납장 안쪽에 보관하는 것이 좋습니다.

 

반대로 물, 무가당 차, 과일처럼 비교적 건강한 선택지는 쉽게 꺼낼 수 있는 위치에 둡니다. 과자를 완전히 버리지 않더라도 눈에 잘 띄지 않는 장소로 옮기면 음식 자극과 행동 사이에 거리를 만들 수 있습니다.

 

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소의 행동 변화 자료 역시 문제가 되는 음식 단서를 피하거나 눈에 보이지 않게 관리하는 전략을 제안합니다.

---

3. 대용량 과자는 작은 그릇에 덜어 먹기

과자 봉지를 뜯은 상태로 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 확인하기 어렵습니다. 먹기 전 1회 섭취할 양만 작은 그릇이나 접시에 덜고, 남은 과자는 바로 수납장에 넣습니다.

 

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 제품 포장에 표시된 1회 제공량과 실제로 먹는 양이 다를 수 있다고 설명합니다. 한 포장에 여러 회 제공량이 들어 있다면 전체를 먹었을 때 표시된 열량과 영양성분도 그만큼 증가합니다.

 

대용량 제품을 구입했다면 처음부터 작은 용기에 나누어 보관하는 것도 방법입니다. 소분은 과자를 금지하는 방식이 아니라 자신이 먹는 양을 눈으로 확인하도록 만드는 장치입니다.

---

4. 간식을 먹기 전 10분 기다리기

갑자기 과자가 생각났을 때 바로 먹지 말고 잠시 행동을 멈춰 봅니다. 물이나 무가당 차를 마시고 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 다른 업무를 하면서 10분 정도 기다립니다.

 

이 방법의 목적은 물로 배를 채우는 것이 아니라, 특정 자극과 군것질 행동이 자동으로 연결되는 흐름을 끊는 데 있습니다. 시간이 지난 뒤에도 배고픔이 지속된다면 준비해 둔 간식을 적당량 먹으면 됩니다.

 

반대로 과자 생각이 사라졌다면 실제 허기보다 습관, 피로 또는 지루함 때문에 음식을 찾았을 가능성을 생각해 볼 수 있습니다. 반복되는 음식 단서에 기존과 다른 방식으로 반응하는 것은 새로운 행동 습관을 형성하는 전략 중 하나입니다.

---

5. 과자 대신 먹을 간식을 미리 준비하기

군것질을 줄이겠다고 간식을 전부 없애면 배가 고플 때 편의점 과자나 달콤한 빵을 다시 선택하기 쉽습니다. 과자를 치우는 것과 동시에 대체할 수 있는 간식을 준비해야 합니다.

 

활용하기 좋은 간식은 다음과 같습니다.

• 삶은 달걀 1개
• 무가당 플레인 요구르트
• 사과나 귤 같은 생과일
• 무염 견과류 소량
• 무가당 두유
• 오이, 당근 또는 방울토마토
• 통곡물 크래커와 치즈
• 채소와 함께 먹는 후무스

미국 질병통제예방센터는 건강한 식사에 채소, 과일, 통곡물과 다양한 단백질 식품을 포함하고 첨가당이 많은 식품을 줄이도록 안내합니다. 또한 과일과 채소를 활용한 간식 사례를 제시하고 있습니다.

 

다만 견과류, 치즈나 요구르트도 많이 먹으면 총섭취 열량이 증가할 수 있으므로 포장째 먹기보다 먹을 양을 미리 정하는 것이 좋습니다.

---

6. 달콤한 음료부터 줄이기

군것질이라고 하면 과자만 생각하기 쉽지만 설탕이 들어간 커피, 탄산음료, 과일맛 음료와 밀크티도 당류와 열량의 공급원이 될 수 있습니다.

 

세계보건기구는 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하고, 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 줄이는 방안을 제시합니다. 2,000㎉를 섭취하는 성인의 10%는 유리당 약 50g에 해당합니다.

 

우리나라 보건복지부가 발표한 한국인을 위한 식생활지침도 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 열량의 10% 이내로 관리하는 방향을 제시했습니다.

 

처음부터 모든 단 음료를 끊기 어렵다면 다음 순서로 줄여 볼 수 있습니다.

1. 커피에 넣는 시럽 횟수를 줄입니다.
2. 큰 사이즈 대신 작은 사이즈를 선택합니다.
3. 탄산음료를 탄산수나 물로 교체합니다.
4. 매일 마셨다면 일주일에 두세 번으로 줄입니다.

단 음료는 씹는 과정 없이 빠르게 마시기 쉬우므로, 과자를 줄이고 있어도 음료를 통해 당류를 계속 섭취할 수 있습니다.

---

7. 식사를 지나치게 적게 먹지 않기

점심이나 저녁을 지나치게 적게 먹은 뒤 군것질을 참는 것은 오래 유지하기 어렵습니다. 식사량을 무리하게 줄이기보다 채소, 통곡물, 단백질 식품을 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

 

보건복지부의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 곡류, 육류·생선·콩류·우유, 채소와 과일 등 다양한 식품군을 통해 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 기준을 제시합니다.

 

미국 질병통제예방센터도 건강한 식사에 채소, 과일, 통곡물, 달걀, 콩류, 견과류와 같은 다양한 단백질 식품을 포함하도록 안내합니다.

 

식사를 빵 한 개나 커피 한 잔으로 끝낸 뒤 오후 내내 간식을 참는 방식보다, 식사 때 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 간식의 필요성을 낮추는 방식이 현실적입니다.

---

8. 스트레스를 음식이 아닌 행동으로 해소하기

업무 스트레스, 피로 또는 지루함이 심할 때 달거나 짠 음식이 생각날 수 있습니다. 이때마다 간식으로 기분을 전환하면 스트레스와 군것질이 하나의 행동으로 연결될 수 있습니다.

 

자신이 스트레스를 받을 때 간식을 먹는 편이라면 대체 행동을 미리 정해 둡니다.

• 건물 주변 5분 걷기
• 가벼운 목과 어깨 스트레칭
• 양치하기
• 따뜻한 무가당 차 마시기
• 짧게 음악 듣기
• 업무 공간 정리하기

미국 질병통제예방센터는 스트레스 관리 방법으로 건강한 식사, 규칙적인 신체활동과 충분한 수면 등을 제시하며, 첨가당과 나트륨이 많은 식품을 제한하도록 안내합니다.

 

스트레스가 매우 심하거나 우울감, 불안 또는 폭식 행동이 반복된다면 단순한 식습관 문제로만 보지 말고 의료진이나 정신건강 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.

---

9. 과자를 완전히 금지하지 않기

좋아하는 음식을 무조건 금지하면 한 번 먹었을 때 실패했다고 생각해 더 많이 먹는 상황이 생길 수 있습니다. 과자를 완전히 끊기보다 먹는 횟수와 양을 정하는 방식이 현실적입니다.

 

예를 들어 다음과 같은 기준을 만들 수 있습니다.

• 과자는 하루 한 번만 먹기
• 대용량 제품 대신 소포장 선택하기
• TV를 보면서 먹지 않기
• 봉지째 먹지 않고 접시에 덜기
• 배가 고플 때만 먹기
• 먹은 뒤 추가로 봉지를 뜯지 않기

미국 질병통제예방센터는 열량, 첨가당이나 포화지방이 높은 음식을 먹을 때 작은 양을 선택하고 가끔 섭취하는 방식을 권장합니다.

핵심은 과자를 먹지 않는 사람이 되는 것이 아니라 자신이 정한 양에서 멈출 수 있는 습관을 만드는 것입니다.

---

10. 실패한 날보다 성공한 행동을 기록하기

군것질을 줄이다가 과자를 많이 먹은 날이 생겨도 전체 계획을 중단할 필요는 없습니다. 다음 날부터 다시 기존 기준을 적용하면 됩니다.

 

기록할 때는 실패한 음식만 적지 말고 잘한 행동도 함께 남깁니다.

• 과자를 작은 접시에 덜어 먹었다.
• 단 음료 대신 물을 마셨다.
• 간식 전에 10분 기다렸다.
• 퇴근길 편의점에 들르지 않았다.
• 배가 고파서 과자 대신 달걀을 먹었다.

질병관리청은 음식의 종류와 양을 기록해 자신의 섭취 패턴을 이해하는 방법을 안내하고 있습니다. 기록은 자신을 비난하기 위한 자료가 아니라 반복되는 문제와 개선된 행동을 확인하기 위한 도구로 활용해야 합니다.

---

군것질 줄이기 7일 실천 계획

1일 차

책상과 식탁 위에 있는 과자와 사탕을 치웁니다.

 

2일 차

하루 동안 먹은 간식의 시간, 종류와 당시 상황을 기록합니다.

 

3일 차

대용량 간식을 작은 용기에 나누어 담습니다.

 

4일 차

과자를 먹기 전 10분 동안 다른 행동을 해봅니다.

 

5일 차

과일, 삶은 달걀이나 무가당 요구르트를 준비합니다.

 

6일 차

단 음료 한 잔을 물이나 무가당 음료로 바꿉니다.

 

7일 차

일주일의 기록을 보고 가장 자주 군것질한 시간과 상황을 찾습니다.

한 번에 모든 습관을 고치려 하지 말고 가장 자주 반복되는 행동 한 가지부터 변경하는 것이 좋습니다.

---

마무리

군것질 줄이는 방법의 핵심은 무조건 참는 것이 아닙니다. 간식을 먹게 만드는 시간, 장소와 감정을 파악하고 주변 환경을 바꾸는 것이 먼저입니다.

 

과자는 눈에 보이지 않는 곳에 보관하고 먹을 양만 작은 접시에 덜어야 합니다. 간식이 생각났을 때는 잠시 기다린 뒤 실제로 배가 고픈지 확인하고, 배고픔이 지속되면 과일, 달걀, 무가당 요구르트나 견과류 같은 간식을 적당량 선택합니다.

 

또한 식사를 지나치게 줄이거나 과자를 완전히 금지하기보다 현실적으로 지킬 수 있는 섭취 횟수와 양을 정하는 것이 중요합니다. 작은 행동이라도 반복하면 군것질을 자동으로 찾는 습관을 서서히 바꿀 수 있습니다.

 

※ 본 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 심한 갈증, 잦은 소변, 원인 없는 체중 변화, 반복적인 폭식 또는 음식에 대한 통제력 상실이 나타난다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.

---

[출처 포함 재배포 허용]

함께 보면 좋은 글 바로가기

 

점심 먹고도 배고픈 이유 7가지｜오후 허기와 간식 줄이는 식사법

점심 먹고도 배고픈 이유 7가지｜오후 허기와 간식 줄이는 식사법 - MAGAZINE

https://blog.naver.com/200403315/224342574023

삶은 달걀 아침 식사, 몇 개가 적당할까? 포만감 높이는 식단 구성법

 

---

공신력 있는 출처

질병관리청 국가건강정보포털｜비만

https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6694

 

보건복지부｜2025 한국인 영양소 섭취기준

https://www.mohw.go.kr/board.es?act=view&bid=0027&list_no=1488441&mid=a10503010100

 

보건복지부｜한국인을 위한 식생활지침

https://www.mohw.go.kr/board.es?act=view&bid=0027&list_no=365279&mid=a10503010100

 

세계보건기구 WHO｜Healthy diet

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

 

세계보건기구 WHO｜Reducing free sugars intake

https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds

 

미국 질병통제예방센터 CDC｜Healthy Eating Tips

https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html

 

미국 질병통제예방센터 CDC｜Healthier Meals and Snacks

https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/meals-snacks.html

 

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소 NIDDK｜식품 섭취량 관리

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions