50대부터 시작하는 근감소증 자가진단, 종아리 둘레와 의자 테스트로 확인하는 방법

근감소증은 노인에게만 발생하는 질환이 아닙니다. 종아리 둘레, 의자 일어나기 테스트, 악력검사와 체성분검사를 통해 근감소증 위험을 확인하는 방법과 병원을 방문해야 하는 시점을 알아봅니다.

 

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목차

1. 근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 현상이 아니다
2. 집에서 확인할 수 있는 근감소증 위험 신호
3. 종아리 둘레와 의자 일어나기 테스트 방법
4. 병원에서는 근감소증을 어떻게 진단할까
5. 이런 증상이 있다면 검사를 받아야 한다

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나이가 들면서 다리에 힘이 빠지는 이유

예전에는 가볍게 올라가던 계단이 힘들어지고, 의자에서 일어날 때 자신도 모르게 팔걸이를 짚게 되는 경우가 있습니다. 장을 보고 돌아오는 길에 다리가 유난히 무겁거나 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지기도 합니다.많은 사람이 이러한 변화를 단순한 노화로 생각하지만, 근육의 양과 힘이 함께 감소하는 근감소증의 초기 신호일 수 있습니다.

 

근감소증은 몸무게가 줄거나 팔과 다리가 가늘어지는 것만으로 판단하지 않습니다. 현재의 진단 체계에서는 근육량뿐 아니라 악력과 같은 근력도 중요하게 평가합니다. 최신 아시아근감소증연구그룹의 2025년 합의에서는 낮은 근육량과 낮은 근력이 함께 확인될 때 근감소증으로 진단하는 방향을 제시했습니다.

 

또한 진단과 관리 범위를 기존 노년층 중심에서 50∼64세 중년층까지 확대했습니다.따라서 50대 이후에는 체중이나 외모보다 걷는 속도, 악력, 계단 이용 능력과 같은 신체 기능의 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.

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1. 근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 현상이 아니다

근감소증은 나이가 들면서 골격근의 양과 근력이 점차 감소하는 상태입니다. 근육량이 줄어도 일상생활에 특별한 불편이 없을 수 있지만, 근력까지 떨어지기 시작하면 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 들기와 같은 기본 동작이 어려워질 수 있습니다.

 

유럽근감소증연구그룹의 EWGSOP2 기준도 근육량만 보는 방식에서 벗어나 근력 저하를 근감소증 위험을 의심하는 핵심 지표로 강조합니다. 근력이 낮으면 근감소증 가능성을 의심하고, 이후 체성분검사 등에서 근육량 감소가 확인되면 진단을 확정하는 방식입니다.

 

특히 체중이 많이 나가거나 복부비만이 있는 사람은 팔과 다리의 근육 감소가 겉으로 드러나지 않을 수 있습니다. 몸무게가 정상 또는 비만 범위에 있더라도 체지방에 비해 근육량이 부족한 ‘근감소성 비만’이 나타날 수 있기 때문입니다.

 

2025년 아시아 진단 기준에 체질량지수와 근육량을 함께 고려하는 평가 방식이 추가된 것도 이러한 문제를 보다 정확하게 확인하기 위해서입니다.

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2. 집에서 확인할 수 있는 근감소증 위험 신호

근감소증을 집에서 확정적으로 진단할 수는 없습니다. 다만 다음과 같은 변화가 반복된다면 근력과 근육량 검사를 고려할 필요가 있습니다.

• 의자에서 팔을 사용하지 않고 일어나기 어렵다.
• 계단을 오를 때 다리가 쉽게 피로해진다.
• 예전보다 걷는 속도가 느려졌다.
• 장바구니나 생수병을 들기 힘들어졌다.
• 최근 1년 동안 넘어졌거나 넘어질 뻔한 일이 반복됐다.
• 팔과 다리가 가늘어졌는데 배는 그대로 나오거나 더 늘었다.
• 특별한 이유 없이 활동량이 줄고 쉽게 지친다.

의료 현장에서는 근감소증 위험 선별을 위해 SARC-F라는 질문지를 사용하기도 합니다. 근력, 보행 보조 여부, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 낙상 경험 등을 확인하는 방식입니다.

 

AWGS 2019 기준에서는 SARC-F 점수가 4점 이상이거나 종아리 둘레가 기준보다 작을 경우 추가적인 근력 및 근육량 검사를 고려하도록 제시했습니다. 다만 설문 결과만으로 근감소증을 확정할 수는 없습니다.

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3. 종아리 둘레와 의자 일어나기 테스트 방법

종아리 둘레 측정하기

종아리는 비교적 간단하게 근육 상태를 확인할 수 있는 부위입니다.먼저 의자에 앉아 무릎과 발목을 약 90도로 유지합니다. 줄자를 이용해 종아리에서 가장 굵은 부분을 수평으로 측정합니다. 줄자를 피부에 너무 강하게 누르거나 느슨하게 두지 않아야 합니다.

 

AWGS 2019에서는 근감소증 위험 선별 기준으로 다음 수치를 제시했습니다.

• 남성: 종아리 둘레 34㎝ 미만
• 여성: 종아리 둘레 33㎝ 미만

이 기준보다 작다고 해서 반드시 근감소증이라는 뜻은 아닙니다. 체격, 부종, 체지방, 측정 위치에 따라 결과가 달라질 수 있으므로 위험을 선별하는 참고 자료로만 사용해야 합니다.

 

의자에서 5회 일어나기

등받이가 있는 안정적인 의자를 벽에 붙여 놓습니다. 팔을 가슴 앞에 교차하고 의자에 앉은 상태에서 시작합니다.완전히 일어섰다가 다시 앉는 동작을 5회 반복하면서 시간을 측정합니다. AWGS 2019에서는 5회 의자 일어나기에 12초 이상 걸리는 경우 신체 수행능력 저하를 의심할 수 있는 기준으로 제시했습니다.

 

다만 무릎이나 고관절 질환이 있거나 어지럼증, 균형장애가 있는 사람은 혼자 시행하지 않는 것이 안전합니다. 넘어질 위험이 있다면 보호자가 옆에 있거나 의료기관에서 검사받는 편이 좋습니다.

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4. 병원에서는 근감소증을 어떻게 진단할까

근감소증 검사는 보통 가정의학과, 재활의학과, 노년내과, 정형외과 등의 의료기관에서 받을 수 있습니다. 병원과 환자의 상태에 따라 다음 검사를 조합해 평가합니다.

 

악력검사

악력계를 손으로 최대한 강하게 쥐어 근력을 측정합니다. AWGS 2019에서 제시한 저악력 기준은 남성 28㎏ 미만, 여성 18㎏ 미만입니다. 악력은 측정이 간단하면서도 전반적인 근력 상태를 확인하는 데 활용됩니다.

 

손목이나 손가락 관절염, 신경 손상, 통증이 있으면 실제 전신 근력보다 악력이 낮게 측정될 수 있으므로 검사 전에 의료진에게 알려야 합니다.

 

체성분검사

근육량은 주로 이중에너지 X선 흡수계측법인 DEXA 또는 생체전기저항분석법인 BIA로 측정합니다.BIA는 흔히 인바디검사라고 부르는 방식으로 접근성이 좋지만, 수분 섭취와 식사, 운동, 부종 상태에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. DEXA는 팔과 다리의 근육량을 비교적 정밀하게 확인할 수 있지만 모든 의료기관에서 시행하는 것은 아닙니다.

 

2026년 발표된 한국 성인 분석 연구에서도 고령층에서는 BIA와 DEXA의 근육량 측정 결과에 차이가 나타날 수 있어, 검사 방법과 연령을 함께 고려해 해석해야 한다고 설명했습니다.

 

보행속도와 신체 수행능력

정해진 거리를 걷는 속도나 균형 능력, 의자에서 일어나는 시간을 측정합니다. AWGS 2019에서는 6m 보행속도가 초당 1.0m 미만이거나 의자에서 5회 일어나는 시간이 12초 이상이면 신체 수행능력 저하를 의심했습니다.

 

최신 AWGS 2025 체계에서는 신체 수행능력을 근감소증 진단의 필수 조건보다는 환자의 기능과 향후 결과를 평가하는 지표로 활용하도록 진단 구조가 단순화됐습니다.

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5. 이런 증상이 있다면 검사를 받아야 한다

다음과 같은 변화가 있다면 자가점검으로 끝내지 말고 의료기관에서 검사를 받는 것이 좋습니다.

첫째, 최근 몇 개월 동안 걷는 속도가 갑자기 느려졌거나 자주 넘어지는 경우입니다.

둘째, 체중이 줄면서 팔과 다리가 함께 가늘어진 경우입니다.

셋째, 의자에서 일어날 때 반드시 손을 짚어야 하거나 계단 오르기가 급격히 어려워진 경우입니다.

 

암, 만성폐질환, 심장질환, 당뇨병, 만성신장질환처럼 근육 감소에 영향을 줄 수 있는 질환이 있거나 장기간 입원과 침상 생활을 경험했다면 더욱 주의해야 합니다.

 

특히 짧은 기간에 체중과 근력이 동시에 감소했다면 단순한 노화가 아니라 영양 부족, 내분비질환 또는 다른 만성질환이 원인일 수 있으므로 원인 평가가 필요합니다.

 

병원을 방문할 때는 최근 체중 변화, 낙상 경험, 복용 중인 약, 평소 식사량, 운동량을 정리해 가면 진료에 도움이 됩니다. 기존에 시행한 건강검진이나 체성분검사 결과가 있다면 함께 가져가는 것이 좋습니다.

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근감소증 자가진단에서 가장 중요한 점

종아리 둘레가 작거나 의자에서 일어나는 시간이 늦다는 이유만으로 근감소증을 확정해서는 안 됩니다. 반대로 체중이 정상이고 겉보기에 건강해 보인다는 이유로 근감소증 가능성을 배제해서도 안 됩니다.

 

근감소증은 근육의 크기보다 실제로 힘을 얼마나 낼 수 있는지, 그리고 ​일상적인 동작을 안정적으로 수행할 수 있는지를 함께 평가해야 합니다.

 

50대 이후부터 악력, 걷는 속도, 의자에서 일어나는 능력의 변화를 정기적으로 확인하면 근육 기능이 크게 떨어지기 전에 위험을 발견하는 데 도움이 됩니다. 이상이 반복된다면 가까운 가정의학과나 재활의학과에서 악력과 체성분검사를 받아보는 것이 현실적인 확인 방법입니다.

 

※ 이 글은 건강정보 제공을 위한 내용이며 개인의 질병을 진단하거나 치료를 대신하지 않습니다.

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[출처 포함 재배포 허용]

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공신력 있는 참고 출처

1. 아시아근감소증연구그룹 AWGS 2025 합의문

50∼64세 중년층으로 근감소증 평가 범위를 확대하고, 낮은 근육량과 근력을 중심으로 진단 체계를 개정한 최신 합의문입니다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41188603/

 

2. 아시아근감소증연구그룹 AWGS 2019 진단 기준

종아리 둘레, 악력, 보행속도, 의자 일어나기 검사 등의 기준을 확인할 수 있습니다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033882/

 

3. 유럽근감소증연구그룹 EWGSOP2 합의문

근육량뿐 아니라 근력을 근감소증 평가의 핵심 요소로 강조한 유럽 진단 합의문입니다.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6322506/

 

4. 한국 성인의 AWGS 2025 근감소증 기준 분석

2024년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국 50세 이상 성인의 근육량과 최신 진단 기준을 분석한 연구입니다.

https://jkms.org/DOIx.php?id=10.3346%2Fjkms.2026.41.e256

 

5. 아시아근감소증연구그룹 공식 홈페이지

아시아 지역의 근감소증 연구와 합의문 관련 정보를 확인할 수 있습니다.

https://awgs-asia.org/