건강을 위해 매일 걷는 중장년층이 많습니다. 걷기는 특별한 장비 없이 시작할 수 있고 심폐 건강과 활동량 관리에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동입니다. 하지만 근감소증을 예방하려는 목적이라면 걷기만으로 모든 운동을 대체하기는 어렵습니다.
근감소증은 단순히 근육의 부피가 줄어드는 상태가 아닙니다. 유럽 근감소증 연구그룹의 EWGSOP2 기준에서는 낮은 근력을 근감소증의 핵심 특성으로 보고, 근육량 감소를 통해 진단을 확인하며 신체 수행 능력까지 떨어진 경우를 중증 근감소증으로 분류합니다. 따라서 겉으로 보이는 근육량뿐 아니라 의자에서 일어서는 힘, 계단을 오르는 능력, 악력과 보행 기능을 함께 관리해야 합니다.
50대부터 시작하는 근감소증 자가진단, 종아리 둘레와 의자 테스트로 확인하는 방법
50대부터 시작하는 근감소증 자가진단, 종아리 둘레와 의자 테스트로 확인하는 방법
근감소증은 노인에게만 발생하는 질환이 아닙니다. 종아리 둘레, 의자 일어나기 테스트, 악력검사와 체성분검사를 통해 근감소증 위험을 확인하는 방법과 병원을 방문해야 하는 시점을 알아봅
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목차
- 근감소증은 왜 하체에서 먼저 느껴질까
- 걷기만으로 근감소증을 예방하기 어려운 이유
- 집에서 할 수 있는 하체 근력운동
- 근력운동 횟수와 강도 조절 방법
- 운동 전 확인해야 할 주의사항
1. 근감소증은 왜 하체에서 먼저 느껴질까
근감소증이 진행되면 많은 사람이 팔 근육보다 일상생활 속 하체 기능의 변화부터 체감합니다. 예전보다 계단을 오르기 힘들거나, 낮은 의자에서 한 번에 일어나지 못하거나, 걷는 속도가 느려지는 식입니다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 근 손실의 주요 증상으로 근력 저하, 보행 속도 감소, 피로감, 균형 능력 저하, 낙상 위험 증가와 일어서기·계단 오르기 어려움 등을 제시합니다. 노화뿐 아니라 활동량 감소, 영양 결핍, 급성·만성질환과 장기간의 침상 안정도 근 손실을 촉진하는 요인이 될 수 있습니다.
하체 근육은 걷기, 일어서기, 계단 오르기와 균형 유지에 지속적으로 사용됩니다. 이 때문에 하체 근력이 감소하면 단순히 운동 능력만 떨어지는 것이 아니라 장보기, 대중교통 이용, 외출과 집안일 같은 일상생활에도 영향을 줄 수 있습니다.
특히 한 번 활동량이 줄어들면 근력이 더 약해지고, 근력이 약해지면서 다시 외출과 운동을 피하게 되는 악순환이 생길 수 있습니다. 근감소증 예방에서는 현재 할 수 있는 범위 안에서 신체활동을 유지하면서 근육에 적절한 저항을 주는 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
2. 걷기만으로 근감소증을 예방하기 어려운 이유
걷기는 분명히 좋은 운동입니다. 하지만 걷기와 근력운동은 운동의 목적과 근육에 전달되는 자극이 다릅니다.평지 걷기는 주로 심폐 지구력과 전반적인 활동량을 높이는 유산소 운동에 해당합니다. 반면 근력운동은 근육이 평소보다 큰 저항에 맞서 힘을 내도록 만드는 운동입니다.
의자에서 일어나기, 스쿼트, 밴드 운동, 아령 들기처럼 체중이나 도구를 이용해 저항을 만드는 방식이 대표적입니다.미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 함께, 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고합니다. 또한 균형 능력을 높이는 활동도 함께 시행하도록 안내합니다. 이는 걷기와 근력운동 중 하나만 선택하는 것이 아니라 두 종류의 활동을 함께 구성해야 한다는 의미입니다.
미국 국립노화연구소도 저항운동이 근육을 만들고 노화로 인한 근육량 감소를 줄이는 데 중요한 운동이라고 설명합니다. 유산소 운동과 저항운동을 함께 시행하면 각각을 단독으로 시행하는 것보다 상호 보완적인 효과를 기대할 수 있습니다.
따라서 매일 30분씩 걷고 있더라도 하체 근력이 계속 약해지고 있다면 걷는 시간을 무조건 늘리기보다 주 2회 정도의 근력운동을 추가하는 방법을 고려할 필요가 있습니다.
3. 집에서 할 수 있는 하체 근력운동
근력운동을 위해 반드시 헬스장에 가거나 무거운 바벨을 들 필요는 없습니다. 자신의 체중, 의자, 벽과 탄력밴드 등을 이용해 집에서도 시작할 수 있습니다.
의자에서 일어나기
등받이가 있는 튼튼한 의자에 앉은 뒤 발을 어깨너비로 벌립니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고 발바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 일어납니다. 다시 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 앉습니다.
처음에는 양손으로 의자나 허벅지를 짚어도 됩니다. 익숙해지면 손을 사용하지 않고 일어나는 방식으로 난도를 높일 수 있습니다. 동작 중 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다.
의자를 잡고 뒤꿈치 들기
의자 등받이나 벽을 가볍게 잡고 똑바로 섭니다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선 다음 다시 천천히 내립니다.
이 운동은 종아리 근육을 사용하는 기본적인 운동입니다. 균형이 불안한 사람은 반드시 넘어지지 않도록 고정된 물체를 잡고 시행해야 합니다.
앉아서 무릎 펴기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 펴고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 편 상태를 잠시 유지한 뒤 천천히 내리고 반대쪽도 반복합니다.반동을 이용해 다리를 빠르게 흔들기보다 허벅지 앞쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
낮은 계단 오르내리기
난간이 있는 낮은 계단이나 안전한 발판을 이용해 한 발씩 올라갔다 내려옵니다. 계단 운동은 일상생활 동작과 관련성이 높지만 균형이 불안하거나 무릎 통증이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.
처음에는 낮은 높이에서 시작하고, 반드시 난간이나 고정된 지지물을 잡아야 합니다.미국 국립노화연구소는 고령자를 위한 근력운동의 예로 저항밴드, 운동기구, 아령, 자기 체중을 이용한 다리 들기, 스쿼트와 런지 등을 제시합니다. 개인의 체력과 관절 상태에 맞는 동작부터 선택하는 것이 중요합니다.
4. 근력운동 횟수와 강도는 어떻게 조절할까
운동을 처음 시작하는 사람은 한 번에 많은 횟수를 채우는 것보다 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.처음에는 각 동작을 5~10회 정도 시행하고, 체력이 허용되면 1~2세트로 구성할 수 있습니다. 다음 날까지 심한 통증이나 피로가 남지 않는다면 조금씩 반복 횟수나 저항을 높입니다. 반대로 자세가 무너지거나 통증이 생긴다면 횟수와 강도를 줄여야 합니다.
근력운동은 매일 같은 근육을 강하게 훈련하기보다 회복할 시간을 두고 주 2회 이상 실시하는 방식이 일반적입니다. 미국 질병통제예방센터의 고령자 신체활동 지침도 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 포함하도록 권고합니다.
운동 강도는 마지막 몇 회가 약간 힘들지만 자세를 유지할 수 있는 수준에서 조절하는 것이 현실적입니다. 운동이 너무 쉬워졌다면
다음과 같은 방법으로 강도를 높일 수 있습니다.
- 의자에서 일어날 때 손을 사용하지 않기
- 반복 횟수를 조금 늘리기
- 동작을 더 천천히 수행하기
- 가벼운 탄력밴드 사용하기
- 충분히 익숙해진 뒤 세트 수 늘리기
다만 고령자에게 권장되는 운동이라는 이유만으로 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 현재의 근력, 균형 능력, 관절 상태와 기저질환에 따라 적절한 운동 방법이 달라집니다.
5. 근력운동과 걷기를 함께 구성하는 방법
근감소증 예방 운동은 걷기와 근력운동을 경쟁 관계로 볼 필요가 없습니다. 걷기는 심폐 건강과 일상 활동량 유지에 활용하고, 근력운동은 하체와 몸통이 힘을 낼 수 있도록 별도로 구성하면 됩니다.
예를 들어 다음과 같이 일주일 운동 계획을 세울 수 있습니다.
월요일에는 30분 걷기와 의자 일어나기, 뒤꿈치 들기를 시행합니다. 화요일에는 가볍게 걷고 수요일에는 휴식하거나 스트레칭을 합니다. 목요일에는 걷기와 무릎 펴기, 낮은 계단 오르기를 시행하고, 주말에는 공원 걷기나 가벼운 야외활동을 하는 방식입니다.
질병관리청은 노년기 운동에서 유산소운동, 근력운동과 균형운동을 결합한 복합 운동 프로그램이 근감소증 관리와 예방에 도움이 된다고 안내합니다. 균형운동과 근력운동은 낙상 위험을 줄이고 독립적인 일상생활 능력을 유지하는 데도 중요합니다.
운동과 함께 식사를 지나치게 줄이지 않는 것도 중요합니다. 근육을 만드는 데 필요한 단백질과 충분한 에너지가 공급되지 않으면 운동을 하더라도 근육 회복이 원활하지 않을 수 있습니다. 매 끼니 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩이나 유제품과 같은 단백질 식품을 포함하는 것이 좋습니다.
운동 전 반드시 확인해야 할 증상
다음과 같은 상태라면 혼자 운동 강도를 높이기보다 먼저 의료진이나 재활 전문가에게 상담하는 것이 안전합니다.
- 가만히 있어도 무릎이나 허리 통증이 심한 경우
- 최근 반복적으로 넘어졌거나 균형을 잡기 어려운 경우
- 조금만 움직여도 가슴 통증이나 심한 호흡곤란이 생기는 경우
- 최근 골절이나 수술을 경험한 경우
- 한쪽 팔이나 다리에 갑작스럽게 힘이 빠지는 경우
- 심장질환, 중증 관절질환이나 골다공증이 있는 경우
무릎관절염이 있는 사람은 자신의 신체 상태에 맞지 않는 과격한 운동으로 통증이 악화될 수 있습니다. 질병관리청은 운동을 시작하기 전에 근력과 신체 상태를 평가하고, 저강도 운동부터 시작해 강도를 점차 높이도록 안내합니다.
마무리
걷기는 중장년층과 노년층에게 유용한 신체활동이지만 근감소증 예방을 위해서는 걷기만으로 충분하다고 단정하기 어렵습니다. 근감소증은 근육량뿐 아니라 실제로 힘을 내는 능력과 신체 수행 능력이 함께 저하되는 질환이기 때문입니다.
매일 걷고 있다면 현재의 걷기 습관은 유지하되 의자에서 일어나기, 뒤꿈치 들기와 무릎 펴기 같은 하체 근력운동을 일주일에 2회 이상 추가해 볼 수 있습니다.
처음부터 많은 횟수를 목표로 하기보다 안전하게 반복할 수 있는 동작부터 시작해야 합니다. 최근 걷는 속도가 크게 느려졌거나 의자에서 혼자 일어나기 어렵고 자주 넘어진다면 단순한 노화라고 넘기지 말고 의료기관에서 근력과 근육량을 평가받는 것이 좋습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료입니다. 질환의 진단이나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.
[출처 포함 재배포 허용]
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공신력 있는 참고 출처
1. 질병관리청 국가건강정보포털 – 근 손실
근 손실과 근감소증의 원인, 주요 증상, 검사와 관리 방법을 확인할 수 있습니다.
2. 질병관리청 국가건강정보포털 – 노인 운동
노년기 유산소운동, 근력운동, 균형운동과 근감소증 예방 정보를 확인할 수 있습니다.
3. 미국 질병통제예방센터 – 고령자 신체활동 지침
65세 이상 성인의 유산소운동, 근력운동과 균형운동 권고량을 확인할 수 있습니다.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
4. 미국 국립노화연구소 – 노년기 근력운동
저항운동이 노화로 인한 근육량과 근력 감소에 미치는 영향을 확인할 수 있습니다.
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
5. 유럽 근감소증 연구그룹 EWGSOP2 진단 기준
근력, 근육량과 신체 수행 능력을 중심으로 한 근감소증 정의와 진단 기준을 확인할 수 있습니다.
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